El Fútbol es uno de los deportes más populares en el mundo, con un creciente número de aficionados y jugadores en todo el mundo. A pesar de ello, los programas de fuerza y acondicionamiento para el fútbol a menudo se descuidan. Excepto en el nivel profesional, muchos atletas y entrenadores todavía se centran sólo en el desarrollo de habilidades y el entrenamiento de resistencia (es decir, duración), e ignoran otros elementos importantes de la aptitud tales como:
· Fuerza y resistencia de la fuerza
· Velocidad y potencia
· Flexibilidad
· Agilidad
· Nutrición
Los atletas de otros deportes populares como el hockey o el fútbol americano suele entender la importancia de una fuerza complementaria y un programa de acondicionamiento (especialmente fuera de temporada) para mejorar su rendimiento, pero parece que algunos jugadores de fútbol no creo que elementos como la fuerza o desarrollo de la energía son necesarios para su deporte. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
En este artículo voy a echar un vistazo más de cerca a los diferentes componentes de la aptitud que participan en el deporte del fútbol, y luego sugerir una forma sencilla de organizar su programa de entrenamiento de alto rendimiento.
Resistencia en el fútbol
Un programa de entrenamiento de fútbol debe ser construido en torno a desarrollar una buena base aeróbica. Varios estudios en las demandas fisiológicas del fútbol han demostrado que los jugadores de campo pueden viajar hasta 13 km u 8 kilómetros durante un partido de 90 minutos. Esto supone una importante demanda en el sistema cardiovascular del atleta y la resistencia muscular. Habiendo dicho eso, creo que este es un aspecto de la capacitación que ya está de más insistir en este deporte.
No es raro oír hablar de los jugadores de fútbol correr por lo menos una hora a la vez varios días por semana en un intento por mejorar su desempeño en el campo. Sin embargo, si usted comienza a analizar las necesidades de los atletas, se dará cuenta de que en realidad están participando en diferentes intensidades de actividad física para diferentes duraciones durante el juego, incluyendo: caminar, trotar, correr y esprintar, y en varias direcciones. La incorporación de entrenamiento de intervalos en su programa, que consiste en la intensidad alta y baja de la actividad, dará mejores resultados de larga duración, de baja intensidad para correr solo.
Fuerza en el fútbol
La fuerza es un componente importante de la aptitud que pueden beneficiar a los atletas en cualquier deporte, aunque a menudo se considera que tiene poca importancia en el fútbol. Sin embargo, la fuerza es la base de potencia y velocidad. Los jugadores de fútbol también tienen la fuerza para contener a los desafíos de los opositores. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza son:
· resistencia a lesiones
· Cuerpo más delgado
· Metabolismo más rápido
· Mas energía
· Mayor Explosividad
· Balance de mejora, estabilidad y agilidad
· Recuperación más rápida
· Una mayor densidad ósea
El alto nivel de los jugadores de fútbol no tiene que tener la misma fuerza absoluta, como jugadores de fútbol americano o el rugby, pero un programa bien diseñado fuera del campo de entrenamiento de fuerza sin duda mejora su desempeño La fuerza relativa es más importante en el fútbol que fuerza absoluta. La fuerza relativa es simplemente su fuerza absoluta en relación con su peso corporal.
Su programa de entrenamiento de la fuerza debe centrarse en compuesto, ejercicios funcionales (por ejemplo, las estocadas, sentadillas, pesas para el pecho, flexiones de brazos), y tener en cuenta el equilibrio de la fuerza de grupos musculares (es decir, frente a los cuádriceps isquiotibiales). No pierda su tiempo de entrenamiento exclusivamente en las máquinas, y evitar no los ejercicios tales como extensiones de la pierna. La mayoría de los ejercicios debe ser con base en tierra, utilizando el peso corporal o pesos libres como la resistencia, y que debería involucrar el movimiento de su cuerpo completo.
Velocidad y Agilidad en el fútbol
Otro componente importante de un programa de entrenamiento de fútbol es la velocidad y entrenamiento de la agilidad. La velocidad del juego en el juego de hoy es más rápido que nunca. Mientras que la resistencia y la fuerza son muy importantes para mejorar el rendimiento, más rápido los jugadores tienen una ventaja competitiva clara.
Una sencilla prueba de velocidad es una carrera de más de 30 metros con salida y parada. Usted puede ensayar lo siguiente y que alguien más tome el tiempo. Un tiempo de sprint en 5,0 segundos es bueno. Los jugadores profesionales promedio de alrededor de 4,0 segundos.
El poder es la combinación de fuerza y velocidad. Un jugador más potente es un jugador más temible. Para mejorar su velocidad y explosividad que debe incluir los movimientos de energía en su programa, como sentadillas con salto, tirones altos, empuje y prensas, así como ejercicios polimétricos como saltos caja y dividir saltos de cuerda. Debido a que es importante tener resistencia a la velocidad, te recomiendo la incorporación de estos ejercicios en un programa de entrenamiento en circuito con intervalos de alta intensidad. Un entrenamiento típico alternará entre los movimientos de energía para el tren inferior y superior del cuerpo, con ejercicios polimétricos como intervalos. Se puede concluir su sesión de entrenamiento con ejercicios de sprint y agilidad.
Flexibilidad en el fútbol
Otro aspecto importante de la aptitud es la flexibilidad. Mantener un nivel saludable de movimiento puede ser muy beneficioso, sin embargo, pocas personas entienden los métodos más eficaces de estiramiento o cuándo utilizarlos. Muchos atletas siguen haciendo estiramientos pasivos antes de su entrenamiento o la práctica, cuando en realidad esto puede disminuir el riesgo y aumentar el rendimiento de la lesión! La manera más segura y más productiva para integrar entrenamiento de la flexibilidad en su rutina, es hacer un calentamiento dinámico de hasta (se lanza a pie, se pone en cuclillas peso del cuerpo, las rodillas altas, patea traseros, círculos con los brazos, etc) antes de un entrenamiento, práctica o juego, y luego pasar algún tiempo de estiramiento al final.
Nutrición para el fútbol
Estos son algunos consejos básicos a considerar respecto a su dieta:
· Beba mucha más agua.
· Comer 4-6 comidas más pequeñas / meriendas cada día.
· Comer después de hacer ejercicio, no directamente antes.
· Cada comida debe incluir proteínas (pescado, pollo, huevos, carne magra, pollo, batidos de proteínas, algunos productos lácteos, etc), y frutas y verduras, así como los granos enteros.
· Carbohidratos con almidón (por ejemplo: pasta, patatas, arroz, pan, cereales, etc) se debe comer después de hacer ejercicio, o la noche antes de un partido grande, pero por lo demás reducida en su dieta.
· No azúcares, dulces, comida chatarra, pop, papas fritas, alcohol, tabaco, etc
· No comer antes de dormir.
Tome aceite de pescado diariamente.
Aquí hay una forma sencilla de organizar su entrenamiento, dentro y fuera del campo:
Su programa fuera de temporada semanales gimnasio debe incluir dos días de entrenamiento de fuerza (superconjunto grupos opuestos de músculos con ejercicios funcionales) y un día de velocidad / potencia (explosivos movimientos de levantamiento de pesas en un circuito, con ejercicios polimétricos como los intervalos), además de su habilidad atlética de formación / prácticas en el campo. Hacer algún trabajo de agilidad y carrera comienza al final de su velocidad / circuito de potencia. A continuación, incluir 2-3 resistencia / sesiones de entrenamiento cardiovascular cada semana y, durante aproximadamente 30 minutos, con breves intervalos de sprint no sólo la resistencia de largo recorrido.
En temporada de entrenamiento, sólo reducir su volumen de entrenamiento y reducir a un solo entrenamiento de fuerza y una velocidad / potencia de ejercicio por semana. Usted puede ajustar el número de sesiones de entrenamiento de resistencia y, en función del número de prácticas o juegos que tienen cada semana.