Es curioso pero el índice de fracasos casi dobla en los que buscan la definición que en los que pretenden ganar tamaño.
Si no caéis en estos 10 errores, seguro que podréis de una vez por todas lucir esos músculos definidos con los que tanto soñáis.
Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza muscular.
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición.
Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro físico.
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2ºComer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3ºReducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y apretad de veras.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.